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Consejos a las Mujeres sobre Nutrición

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Cuando las féminas llegan a los 40 tienen dos adversarios internos que dificultan el mantenimiento de un peso corporal saludable: un metabolismo lento (la tasa metabólica disminuye con la edad) y los procesos inflamatorios. 

Consumir ciertos alimentos puede ayudar a combatir a esos adversarios, favoreciendo tanto la reducción de la grasa corporal como el aumento de la tasa metabólica. Son los llamados «alimentos quemadores de grasa»: su consumo mejorará sustancialmente tu salud. Entre esos productos están: los huevos, los frutos secos (nueces) y el pescado graso. 

Los frutos secos son muy nutritivos, altos en contenido proteico y en grasas buenas. Su consumo permite reducir la sensación de hambre. Un estudio publicado en 2011 en la “Revista de Nutrición y Metabolismo» revela que la inclusión de nueces en la dieta durante 12 semanas condujo al mejoramiento de la nutrición de las personas sin aumentar el peso corporal.

El pescado es un alimento sano, rico en omega-3, un ácido graso vital para la salud. Los pescados grasos como el salmón son significativamente altos en ácidos grasos de cadena larga, difíciles de encontrar en otras fuentes. Los mariscos en general son ricos en proteínas, las cuales pueden atenuar el apetito.

El yogur natural, especialmente el griego, es un alimento saludable. Contiene una variedad de vitaminas, minerales y probióticos, así como proteínas esenciales, como la caseína y el suero de leche. Un estudio publicado en la Revista de Nutrición demostró que el consumo de este tipo de yogur permite controlar el apetito y reducir así la ingesta alimentaria. 

Los guisantes verdes secos partidos, también conocidos como arvejas o chícharos, son una fuente de energía saludable y un ingrediente versátil por sus maneras de preparación. Son ricos en vitaminas, minerales y fibra. También contienen hidratos de carbono complejos, una excelente fuente de energía. Por su alto contenido proteico sirven para prolongar los deseos de comer, incluso con mayor efectividad que la proteína del suero lácteo.

Los huevos son muy recomendados por la Asociación Americana de Cardiología (AHA), debido a su alto contenido de vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes para la salud. Aunque tienen un alto contenido en colesterol, el organismo es capaz de sintetizar y regular el nivel de ese lípido a nivel celular. No existen evidencias de que la ingesta de huevo produzca un alto nivel de colesterol interno, salvo la presencia de una patología específica.

Los huevos son también una excelente fuente de proteínas y pueden ayudar a controlar el apetito. Un estudio publicado en la revista Nutrition Research reveló que comer huevos en el desayuno tenía un impacto positivo en el control de la ingesta de alimentos más tarde en el día.

Los pimientos picantes o chiles son ricos en capsaicina, una proteína que interviene en la regulación del peso. Un estudio de la revista Appetite en 2012 mostró que la capsaicina incrementa la quema de grasa y disminuye el apetito.

El aceite de coco posee un alto nivel de triglicéridos de cadena media. Este tipo específico de grasa es beneficioso para la salud. Un meta-análisis de 2015, divulgado por la Academia Americana de Nutrición y Dietética, reveló que tales triglicéridos contribuyen a la pérdida de peso, ya que aumentan el consumo de energía y reducen las reservas de grasa corporal.

El té verde reporta muchos beneficios para la salud. En 2012 una investigación del Centro Cochrane de Revisión de Datos comprobó que el consumo de té verde ayudó especialmente a las féminas adultas con sobrepeso y obesidad.  

La clave para el mantenimiento del peso corporal adecuado es la combinación inteligente del ejercicio físico y la dieta. Pero esta última debe responder a una programación racional que integre los ya mencionados «alimentos quemadores de grasa» con vegetales y frutas. Un ejemplo: combinar un pescado azul como el salmón con una ensalada de verduras de hoja en el almuerzo. Otra opción: un desayuno de huevos enteros con tostadas integrales y una “macedonia de frutas frescas”.

Un recurso socorrido para perder peso son los frutos secos como aperitivo. Con ellos es más fácil controlar el ansia por llenarse el estómago.  Hasta aquí nuestros consejos: esperamos que la balanza confirme los resultados.

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